Kalorien-Killer ~ Richtig Laufen, richtig ernähren und dabei abnehmen

Joggen für Anfänger: Die wichtigsten Tipps

Laufen

Joggen stärkt das Herz-Kreislaufsystem und ist einfach zu erlernen. Und wer eine Stunde läuft, kann dabei bis zu 700 Kalorien verbrennen. Grund genug, schnell damit anzufangen. Doch es gibt einige Dinge, auf die Anfänger achten sollten. Joggen für Anfänger: Hier Tipps, wie das Laufen zur wahren Freude wird.

Die Deutschen haben Lust am Laufen. Keine Freizeitsportart ist hierzulande beliebter. Und für keine Sportart muss man weniger Aufwand betreiben. Wer sich von seinem Arzt hat durchchecken lassen, kann seine Laufschuhe anziehen und loslegen. Joggen für Anfänger: Hier sind die wichtigsten Punkte zusammengefasst.

Joggen für Anfänger: Anziehen

Schuhe
Beim Thema Joggen für Anfänger gilt: An guten Laufschuhen sollte man nicht sparen. Gute Schuhe zum Joggen für Anfänger liegen bei 80 bis 120 Euro. Die wichtigste Aufgabe: die Schuhe müssen stützen und dämpfen, abhängig von Körpergröße, Gewicht und Laufstil.
Anfänger sollten sich daher in einem Fachgeschäft beraten lassen, am besten mit einer Laufanalyse. Beim Anprobieren sollten Sie darauf achten, dass der Schuh auf Anhieb bequem sitzt. Wenn Sie stehen, sollte zwischen Zehenspitze und Schuhspitze eine Daumenbreite Platz sein. An der Ferse sollte nichts wackeln, am Fußrücken sollte es nicht drücken.

Nehmen Sie sich beim Einkauf die nötige Zeit, probieren Sie verschiedene Paare. Und wenn es Ihnen möglich ist, laufen Sie draußen ein paar Schritte. Ein guter Händler sollte nichts dagegen haben.

Unter folgenden Links findet ihr Laufschuhe:
Nike Free Run
Adidas CC Chill

Kleidung
Spezielle Lauftextilien haben einen großen Vorteil: Sie sind hochfunktionell, leicht und gut waschbar. Gerade bei Wind oder Regen machen sie das Laufen sehr angenehm. Baumwollkleidung ist weniger geeignet, da sie sich beim Schwitzen mit Feuchtigkeit vollsaugt.

Stoppuhr und Pulsmessgerät
Es muss keine coole Stoppuhr sein, eine gewöhnliche Uhr für circa 20 Euro tut es auch. Beim Joggen für Anfänger kann eine Uhr hilfreich sein, etwa wenn man den Lauf durch kleinere Geh-Pausen unterbrechen möchte. Ein Pulsmessgerät ist nicht unbedingt notwendig, kann aber ebenfalls hilfreich sein. Um sinnvoll damit zu trainieren, sollten Sie Ihren Maximalpuls kennen. Als Faustformel gilt: 220 minus Lebensalter ergibt die maximale Herzfrequenz. Dies ist allerdings nur ein grober Näherungswert. Im Zweifel kann ein Sportarzt weiterhelfen.

Anfänger, die gesund sind, sollten dem Puls zunächst nicht so viel Bedeutung beimessen. Wichtig ist, dass Sie sich an das Laufen gewöhnen. Wenn Sie später 30 Minuten problemlos laufen, können Sie mit dem Maximaltest Ihren Maximalpuls bestimmen: Laufen Sie eine halbe Stunde zügig und beschleunigen Sie dann für zwei Minuten. Die Pulsfrequenz, die Sie dann erreichen, ist ihr Maximalpuls.

Unter folgenden Links findet ihr Pulsuhren:
Polar Trainingscomputer
SIGMA Pulsuhr

Joggen für Anfänger: Laufen

Tempo
Viele Laufanfänger haben Schwierigkeiten, das richtige Tempo zu finden.

Daher gilt: Übertreiben Sie es am Anfang nicht. Starten Sie locker und gewöhnen Sie sich an die Bewegung. Wenn Sie sich beim Laufen noch bequem unterhalten können, laufen Sie in der Wohlfühlzone. Fällt es Ihnen schwerer, befinden Sie sich im Belastungsbereich. Wenn Sie ein Pulsmessgerät dabei haben, sollten Sie bei einer Frequenz von 70 Prozent Ihres Maximalpulses laufen. Fällt es Ihnen schwer, sich dabei zu unterhalten, haben Sie möglicherweise einen Fehler bei der Berechnung der Maximalfrequenz gemacht.

Zeit
Beim Joggen für Anfänger gilt: Übertreiben Sie es am Anfang nicht. Am besten wäre es, wenn Sie in den ersten drei Monaten nicht öfter als drei- bis viermal pro Woche laufen. Die einzelnen Läufe sollten zwischen 20 und 40 Minuten liegen. Zwischen den Einheiten können Sie dem Körper Zeit zur Erholung geben.
Ein Plan zum Joggen für Anfänger: Für einen Zwei-Wochen-Plan könnten Sie folgende Einheiten laufen: 1. Mal 20 Minuten, 2. Mal 35 Minuten, 3. Mal 25 Minuten, 4. Mal 40 Minuten, 5. Mal 25 Minuten, 6. Mal 35 Minuten, 7. Mal 20 Minuten, 8. Mal 40 Minuten.

Suchen Sie sich für Ihr Training mehrere Laufstrecken. So bringen Sie Abwechslung in Ihren Plan und das Training wird nicht langweilig.

Pausen beim Joggen für Anfänger
Wenn Ihnen nach einiger Zeit die Puste ausgeht, ärgern Sie sich nicht. Sie können auch innerhalb des Laufs kurze Gehpausen einlegen, in denen Sie zügig weitergehen. So geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich wieder zu erholen.

Ein Plan zum Joggen für Anfänger: Für einen 30-Minuten-Lauf bietet sich zum Beispiel folgender Plan an: 3 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen, 4 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen, 5 Minute Laufen 1 Minuten gehen, und das Ganze dann noch einmal.

Joggen für Anfänger: Auftanken

Unter folgenden Links findet ihr gute Bücher:
Die Lauf-Diät: richtig essen – richtig laufen – richtig schlank
Lauf los! … aber richtig

Essen
Den Rat kennt jeder: Mit vollem Magen sollte man nicht laufen. Und wer es trotzdem tut, wird es bereuen. Vor allem fette Soßen machen das Training schwer, ebenso Burger oder Schnitzel. Versuchen Sie, zwei Stunden vor Beginn des Trainings auf diese Speisen zu verzichten. Nach dem Training empfehlen sich langkettige Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Nudeln. In den ersten beiden Stunden nach dem Training ist die Aufnahme besonders effektiv.

Trinken
Trinken ist wichtig, allerdings brauchen Sie für einen 40-Minuten-Lauf keine Trinkflasche mitnehmen. Für diese Zeit hat der Körper genügend Flüssigkeitsvorräte. Allerdings sollten Sie vorher etwas trinken, gerade an warmen Tagen. Wie viel Flüssigkeit Sie im Körper haben, erkennen Sie an der Farbe Ihres Urins. Ist dieser hellgelb bis farblos, sind Sie gut gerüstet.

Hier findet Ihr Laufgürtel mit Trinkflaschen:
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Muskeln aufbauen
Laufen hat einen großartigen Effekt: Es stärkt das Herz-Kreislauf-System. Und auch für die Beinmuskulatur hat es Vorteile. Sie passt sich den Belastungen an und entwickelt sich durch das Training. Zusätzlich sollten Sie allerdings Ihre Rumpfmuskulatur trainieren – die Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Hüftbeuger, Schulter- und Brustmuskulatur. Dies hat Vorteile für die Fettverbrennung. Denn: Je mehr Muskeln der Körper besitzt, desto mehr zehrt er an den Fettreserven. Legen Sie Ihr Muskeltraining zwischen den Laufeinheiten ein.

Joggen für Anfänger: Aufpassen

Richtig Abnehmen
Klar, Laufen ist eine ideale Sportart, wenn man abnehmen möchte. Doch eines sollte klar sein: Das Laufen ist kein Allheilmittel. Läufer verbrauchen in einer halben Stunde zwar etwa 350 Kalorien. Doch wer danach ein Bier zur Belohnung trinkt, oder eine Tafel Schokolade verdrückt, hat den Trainingserfolg schnell wieder zu Nichte gemacht. Auch wer ständig läuft, muss folgende Regel beachten: Der Energieverbrauch muss höher als die Aufnahme sein.

Schmerzen vorbeugen
Knie, Schienbein und Achillessehen sind die Stellen im Körper, die bei Läufern am häufigsten schmerzen. Mögliche Gründe hierfür können zu hohe Laufumfänge, zu schnelles Laufen oder ausgetretenes Schuhwerk sein. Wer den Schmerzen vorbeugen möchte, sollte regelmäßig die Wadenmuskulatur dehnen und die Schienbein- und Oberschenkelmuskulatur kräftigen.

Körpersignale ernst nehmen
Sie sollten die Signale Ihres Körpers ernst nehmen. Wenn es nur ein leichter Schnupfen ist, können Sie laufen. Haben Sie aber eine schwere Erkältung, Kopf- und Gliederschmerzen oder Fieber, sollten Sie auf jeden Fall zu Hause bleiben. Ansonsten droht Ihnen eine Herzmuskelentzündung.

Wenn Sie diese Dinge beachten, steht Ihrer neuen Hobbysportart nichts mehr im Wege. So wird das Joggen für Anfänger erfolgreich werden: Fangen Sie ruhig noch diese Woche an, denn jeder Tag lohnt sich.

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Über ntschotschi

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