Leichte Küche: Grillen mal anders

Die Zeit des Grillens wird noch kommen und dann sucht ihr ausgefallene Rezepte fürs Grillen. Hier bekommt ihr diese vorallem wenn ihr leichte Küche mögt und liebt.

Marinierte Makrelen

Zutaten für 4 Personen: 1 Chilischote, 2 Rosmarinzweige, 4 Thymianzweige 4 Knoblauchzehen, 1 rote Zwiebel, 1 unbehandelte Zitrone, 4 frische Lorbeerblätter, 1/8 l Weißwein, 6 Wacholderbeeren, 8 EL Olivenöl, 4 Makrelen (à ca. 220 g), küchenfertig, Meersalz, Pfeffer aus der Mühle

Marinierte Makrelen

Zubereitung: Für die Marinade die Chilischote klein schneiden. Rosemarin und Thymian hacken, Knoblauch und Zwiebel schälen und in feine Scheiben schneiden. Zitrone in dünne Scheiben schneiden. Alles mit Lorbeer, Weißwein, Wacholderbeeren und dem Öl vermengen. Fische waschen, trocken tupfen und die Haut leicht einritzen. In die Marinade legen, abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Vor dem Grillen aus der Marinade nehmen. Marinade aufbewahren, Fische innen und außen salzen und pfeffern. In Fischgrillkörben pro Seite ca. 10 Minuten auf den Rost legen. Dabei ab und zu mit der Marinade einpinseln. Dazu passt frisches Weißbrot oder Baguette.

Vorbereiten und Marinieren: ca. 12 Stunden Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Pro Person ca. 428 kcal (= 1791 kJ), 33 g Eiweiß, 31 g Fett, 1 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe


Heringe in Folie

Zutaten für 4 Personen: 4 größere Heringe, küchenfertig, 100 g getrocknete Tomaten, in Öl eingelegt, 50 g Oliven, entsteint, 1 Chilischote, 1 Bund Oregano, Meersalz, 2 EL Olivenöl Außerdem: Grill-Alufolie

Heringe in Folie

Zubereitung: Heringe waschen, trocken tupfen. Tomaten, Oliven und Chilischote fein würfeln. 1/2 Bund Oregano grob hacken und untermengen. Mit Meersalz würzen und in die Fische streichen. 4 Stück Grill-Alufolie mit Olivenöl bestreichen und jeweils einen Fisch darauflegen. Fisch mit Salz bestreuen und die Folien verschließen. Auf dem heißen Rost pro Seite ca. 8 Minuten grillen. Auspacken und mit dem restlichen Oregano garniert servieren.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Pro Person ca. 430 kcal (= 1797 kJ), 41 g Eiweiß, 26 g Fett, 12 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe


Fischfilet in Limetten-Lorbeer-Marinade

Für 4 Portionen: 1 unbehandelte Limette, 4 EL Olivenöl, 600 g festes Fischfilet (z.B. Heilbutt) in großen Stücken, 1/2 Bund Thymian, 8 frische Lorbeerblätter, Salz, Pfeffer

Fischfilet in Limetten-Lorbeer-Marinade

Zubereitung: Die Limette heiß waschen, die Schale fein abreiben, den Saft auspressen. Olivenöl mit Limettenschale und –saft verrühren. Fischfilets waschen, trockentupfen und in die Marinade legen. Thymian waschen, trockenschütteln und mit Lorbeerblättern über den Fisch streuen. Alles etwa 1 Stunde ziehen lassen. Den Fisch gut abtropfen lassen, leicht salzen und pfeffern. In eine Alu-Grillpfanne legen. Je Seite etwa vier Minuten grillen.

Tipp: Limettensaft macht Fisch und Fleisch zarter und verfeinert das Aroma.
Dazu Vollkornbaguette und bunten Salat servieren. Pro Portion: Etwa 235 Kilokalorien, 30 g Eiweiß, 12 g Fett und keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate.

Filetsteak mit Folienkartoffel

4 Portionen: Für die Steaks: 4 Rinderfiletsteaks (à ca. 125 g), 4 EL Olivenöl, je 1 TL gehackter Rosmarin und Thymian, Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle Für die Kartoffeln: 4 große Kartoffeln (à 160 g), Alufolie, 125 g Magerquark, 1 EL Sauerrahm, 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, 1 EL Schnittlauchröllchen

Filetsteak mit Folienkartoffel

Zubereitung: Kartoffeln gründlich waschen, mit der Schale in Wasser etwa 15 Minuten vorkochen. In Alufolie einwickeln (glänzende Seite nach innen) und 5 bis 10 Minuten auf den Rost legen. Für den Dip Quark mit Rahm, Zitronensaft, Schnittlauch und Gewürzen verrühren.

Für die Marinade Olivenöl mit Kräutern, Salz und Pfeffer verrühren. Steaks auf beiden Seiten damit bestreichen. In eine Alu-Grillpfanne legen. 8 bis 10 Minuten grillen, dabei einmal wenden.

Pro Portion: Etwa 380 Kilokalorien, 34 g Eiweiß, 15 g Fett und 24 g anrechnungspflichtige Kohlenhydrate. Tipp: Mit knackigem Sommersalat oder gegrillten Gemüsestreifen anrichten.

Gemüsespieße mit Schafskäse

4 Portionen: Für die Marinade: je 2 TL gehackte Thymian- und Oreganoblättchen, Salz und Pfeffer, 1 TL Rosmarinnadeln, 4 EL Olivenöl, 1/2 TL edelsüßes Paprikapulver Für die Spieße: 16 kleine Champignons, 1 Zucchini (200 g), 1 große gelbe Paprikaschote, 16 Kirschtomaten, 150 g Schafskäse (Feta), 1/2 Aubergine (ca. 200 g) Außerdem: 8 Holzspieße

Gemüsespieße mit Schafskäse

Zubereitung: Holzspieße in Wasser legen, damit sie später beim Grillen nicht anbrennen. Für die Marinade Kräuter, Öl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer verrühren. Für die Spieße Champignons putzen, Stielansätze auf gleiche Länge schneiden. 2 EL Marinade in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Pilze darin etwa 5 Minuten anbraten. Herausnehmen, beiseite stellen.

Paprika waschen, vierteln, entkernen und in große Stücke schneiden. Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Tomaten waschen und mit einer Nadel mehrfach einstechen. Schafskäse trockentupfen und würfeln.

Restliche Marinade mit Paprika, Tomaten, Zucchini und Schafskäse mischen. Aubergine in 12 gleich große Stücke schneiden, rasch unterheben. Gemüse und Schafskäse abwechselnd auf die Spieße schieben. Eine Aluschale auf den Rost legen, die Spieße darauf etwa 10 Minuten grillen, gelegentlich wenden.

Pro Portion: Etwa 215 Kilokalorien, 10 g Eiweiß, 16 g Fett und keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate.
Tipp: Statt Schafskäse gewürfelten Tofu auf die Spieße stecken.

Gegrilltes Gemüse

Für 4 Portionen: 2 Auberginen, 2 Zucchini, Salz, 2 EL Zitronensaft, 4 EL Olivenöl, 3 Knoblauchzehen

Gegrilltes Gemüse

Zubereitung: Auberginen und Zucchini waschen. Die Zucchini der Länge nach in Scheiben schneiden, die Aubergine schräg in Ringe. Mit Salz und Zitronensaft würzen. 30 Minuten ziehen lassen, danach mit Küchenkrepp gut trockentupfen. Auberginen und Zucchini mit 2 EL Olivenöl bestreichen, grillen, die andere Seite mit dem restlichen Öl bestreichen. Knoblauch schälen, hacken und darüber streuen, fertig grillen.

Tipp: Dazu Fladenbrot und Tomatensalat servieren. Pro Portion: Etwa 150 Kilokalorien, 4 g Eiweiß, 10 g Fett und keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate.

Hähnchenspieße mit Zitronengras

Für 4 Portionen: 500 g Hähnchenbrustfilet, 4 Knoblauchzehen, 4 Stängel Zitronengras, 2 Stücke frischen Ingwer (etwa 1,5 cm), 200 ml helle Sojasoße, abgeriebene Schale von 2 unbehandelten Zitronen, 4 EL Apfelsaft, 4 EL gehacktes Koriandergrün, 2 Sternanis, 2 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer aus der Mühle, außerdem: 8 Holzspieße

Hähnchenspieße mit Zitronengras

Zubereitung: Holzspieße in Wasser legen, damit sie später beim Grillen nicht anbrennen. Filets würfeln. Knoblauch schälen, hacken und mit den Fleischwürfeln in eine Schüssel geben. Zitronengras waschen und Ingwer schälen. Beides fein hacken. Sojasoße, Zitronenschale, Zitronengras, Ingwer, Apfelsaft, Koriandergrün und Sternanis mit dem Fleisch vermengen. Zugedeckt etwa 4 Stunden marinieren, dabei öfter wenden. Fleisch auf Spieße schieben. Spieße rundherum mit Öl einpinseln. Eine Aluschale auf den Rost legen, die Spieße darauf grillen. Mehrmals wenden. Salzen, pfeffern und servieren.

Pro Portion: Etwa 175 Kilokalorien, 30 g Eiweiß, 6 g Fett und keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate.

Marinierte Hähnchenspieße

Für 4 Portionen: 4 EL Öl, 1 große unbehandelte Zitrone, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 250 g Hähnchenbrustfilet, Zitronenthymian

Marinierte Hähnchenspieße

Zubereitung: Hähnchenbrustfilet würfeln. Die Zitrone halbieren. Eine Hälfte in Spalten schneiden, die andere auspressen und die Schale abreiben. Für die Marinade Zitronensaft, -schale, Salz, Pfeffer, Thymianblättchen und Öl verrühren. Das Fleisch darin etwa 15 Minuten marinieren, dann auf Spieße schieben. In einer Alu-Grillschale etwa 10 Minuten grillen, dabei einmal wenden. Mit Zitronenspalten servieren.

Pro Portion: Etwa 160 Kilokalorien, 15 g Eiweiß, 10 g Fett und keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate.


Kartoffelsalat mit Radieschen und Rucola

Für 4 Portionen: 650 g fest kochende Kartoffeln, 1 kl. Bund Rucola, 1/2 Salatgurke, 1/2 Bund Radieschen, 4 EL Weißweinessig, 1 TL mittelscharfer Senf, 4 EL Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 4 EL Öl, 2 EL Schnittlauchröllchen

Kartoffelsalat mit Radieschen und Rucola

Zubereitung: Kartoffeln kochen, pellen, lauwarm in Scheiben schneiden. Rucola waschen, putzen und grob hacken. Gurke waschen, putzen, in Stifte schneiden oder raspeln. Radieschen waschen und in feine Scheiben schneiden. In einer Schüssel für das Dressing Essig, Senf, Brühe, Gewürze und Öl verrühren. Vorsichtig mit den Kartoffelscheiben mischen. Gurke, Radieschen und Rucola unterheben. Mit Schnittlauchröllchen garnieren. Etwas durchziehen lassen.

Pro Portion: Etwa 215 Kilokalorien, 4 g Eiweiß, 10 g Fett und 24 g anrechnungspflichtige Kohlenhydrate.
Tipp: Der Salat ist eine leichte Beilage zu gegrilltem Fleisch oder Fisch.

Italienischer Brotsalat

Für 4 Portionen: 100 g Ciabatta oder Baguette, 1 Päckchen Light-Mozzarella (125 g), 200 g feste reife Tomaten, 1 große Zwiebel, 1/2 Salatgurke, 1 gelbe Paprikaschote, 1 Bund Rucola, 2 EL gehackte Petersilie, 4 EL Rotweinessig, 5 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer

Italienischer Brotsalat

Zubereitung: Den Knoblauch schälen und durchpressen. Mit Essig, Salz, Pfeffer, Petersilie und Olivenöl verrühren. Das Brot klein schneiden, in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Zwiebel in feine Streifen schneiden. Rucola putzen, waschen, dicke Stiele entfernen, die Blätter grob hacken. Tomaten, Gurke und Paprika waschen, putzen und würfeln.

Mozzarella abtropfen lassen, klein würfeln. Alle Salatzutaten in einer Schüssel mit dem Dressing vorsichtig mischen. Mindestens 30 Minuten durchziehen lassen, damit das Brot weicher wird und die Aromen aufnehmen kann.

Pro Portion: Etwa 250 Kilokalorien, 10 g Eiweiß, 16 g Fett und 12 g anrechnungspflichtige Kohlenhydrate.

Rucolasalat mit Champignons

Für 4 Portionen: 2 Bund Rucola, 2 EL Balsamico-Essig, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1/2 TL mildes Paprikapulver, 100 g braune Champignons, 1 Knoblauchzehe, 1 kleine Zwiebel, je 1 rote, gelbe und grüne Paprikaschote

Rucola mit Champignons

Zubereitung: Den Rucola waschen, putzen und grob hacken. Balsamico-Essig, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver verrühren, zum Rucola geben. Champignons mit Küchenpapier abreiben, in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Pilze zugeben, kurz bei geringer Hitze mitdünsten. Paprikaschoten waschen, von Kernen und Innenhäuten befreien und in kleine Würfel schneiden. Mit Zwiebel, Knoblauch und Pilzen zum Rucolasalat geben.
Pro Portion: Etwa 90 Kilokalorien, 4 g Eiweiß, 6 g Fett und keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate.

Eisbergsalat mit Thunfisch

Für 4 Portionen: 350 g Eisbergsalat, 1 Dose Thunfisch ohne Öl (150 g Abtropfgewicht), 1 grüne Paprikaschote, 1 Bund Radieschen, 2 kleine rote Zwiebeln, 1/2 Salatgurke, 1/2 Bund Schnittlauch, 100 g fettarmer Naturjoghurt, 3 EL Light-Mayonnaise, 1 EL Tomatenmark, 2 EL Zitronensaft, Jodsalz, Pfeffer

Eisberg mitTunfisch

Zubereitung: Eisbergsalat putzen, waschen, den Strunk entfernen. Die Blätter in breite Streifen schneiden, in eine große Schüssel geben. Thunfisch auf einem Sieb abtropfen lassen, mit einer Gabel zerpflücken. Paprikaschote waschen, entkernen, in feine Streifen schneiden. Zwiebeln und Gurke schälen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Alle Zutaten zum Salat geben. Für das Dressing Schnittlauch waschen, klein schneiden, mit Joghurt, Light-Mayonnaise, Tomatenmark und Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Dressing unter den Salat mischen.

Pro Portion: Etwa 155 Kilokalorien, 12 g Eiweiß, 9 g Fett und 1 g anrechnungspflichtige Kohlenhydrate.

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Eine Antwort zu Leichte Küche: Grillen mal anders

  1. Gabi schreibt:

    Wie kommt es wohl, dass ich beim lesen Deiner Blogs immer so Hunger bekomme? 🙂
    lg Gabi

Und wie siehst du das?

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